Десять способов снизить высокое артериальное давление без лекарств – рекомендации клиники Мэйо
Если Вам поставили диагноз «артериальной гипертензии», возможно, Вы беспокоитесь о том, как уменьшить количество лекарств, которые снизят Ваши показатели давления.
Образ жизни играет важную роль в лечении этого заболевания. Если Вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, Вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.
Вот 10 изменений в образе жизни, которые Вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление.
1. Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией.
Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает кровяное давление.
Снижение веса — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Даже небольшая потеря веса при избыточном весе или ожирении может помочь снизить кровяное давление. Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. Ст.) на каждый килограмм веса, который вы теряете. Обычно измеряют индекс массы тела
Помимо похудения, Вам также следует следить за своей талией. Если Вы слишком обширны, то рискуете получить гипертонию.
• Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 102 сантиметра.
• Женщины подвергаются риску, если их талия превышает 89 сантиметров.
Эти цифры различаются среди этнических групп. Спросите своего врача о том, какой размер талии должен быть у Вас.
Обязательно рассчитайте индекс массы тела (ИМТ). В сети множество калькуляторов ИМТ.
2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Регулярная физическая активность — 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить кровяное давление примерно на 5-8 мм рт.ст. Важно быть последовательным, потому что, если Вы перестанете тренироваться, давление может снова подняться. Если у вас повышенное артериальное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии. Если у Вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить кровяное давление до более безопасного уровня.
Аэробные упражнений, которыми Вы можете попытаться снизить артериальное давление, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности. Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения не реже двух дней в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.
3 . Придерживайтесь здоровой диеты.
Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами, а также ограничение насыщенных жиров и холестерина могут снизить кровяное давление до 11 мм рт. ст. Этот план питания известен как диетический подход к борьбе с гипертонией (DASH).
Изменить пищевые привычки непросто, но с этими советами Вы можете перейти на здоровую диету:
• Ведите дневник питания. Записывание того, что вы едите, даже всего на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
• Рассмотрите возможность повышения уровня калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучший источник калия — это еда, например, фрукты и овощи, а не добавки.
• Будьте «умным» покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда Вы делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда обедаете вне дома.
4. Уменьшите количество натрия в своем рационе.
Даже небольшое сокращение натрия в рационе может улучшить здоровье и снизить артериальное давление примерно на 5-6 мм рт.ст. Как правило, ограничивают количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако меньшее потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально подходит для большинства взрослых.
Чтобы снизить содержание натрия в своем рационе, примите во внимание следующие советы:
• Читайте этикетки на продуктах питания. Если возможно, выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия.
• Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов – концентратов, консервированных продуктов и др. Лишь небольшое количество натрия содержится в свежих пищевых продуктах. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
• Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
• Не делайте резких изменений. Если даже чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в своем рационе внезапно, сокращайте его постепенно.
5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя.
Алкоголь может быть, как полезным, так и вредным для Вашего здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах — обычно 14 гр чистого алкоголя 1 раз в день для женщин или эту же дозу два в день для мужчин — Вы потенциально можете снизить артериальное давление примерно на 4 мм рт. То есть, если у Вас нет противопоказаний для алкоголя вы можете себе позволить выпить стакан пива, фужер красного или белого вина (100 мл). Но этот защитный эффект теряется, если Вы пьете слишком много алкоголя. Употребление большего количества алкоголя может на самом деле повысить кровяное давление и снизить эффективность лекарств от кровяного давления.
Каждая выкуриваемая сигарета повышает кровяное давление на много минут после того, как Вы ее выкурили. Отказ от курения помогает нормализовать кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, бросившие курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросали курить.
7. Сократите потребление кофеина.
Роль кофеина в повышении артериального давления все еще обсуждается. Напитки с кофеином могут повышать артериальное давление до 10 мм рт. ст. у людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не влиять на свое кровяное давление.
Хотя долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление неясно, возможно, артериальное давление может немного повыситься.
Чтобы узнать, повышает ли кофеин Ваше артериальное давление, проверьте его в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если Ваше давление повышается на 5–10 мм рт. ст., Вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина на повышение кровяного давления.
8. Снизьте уровень стресса.
Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Даже случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если Вы реагируете на стресс нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением. Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает у Вас стресс, например, о работе, семье, финансах или болезни. Как только вы узнаете, что вызывает стресс, подумайте, как Вы можете устранить или уменьшить стресс.
Если Вы не можете устранить все факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым образом.
• Измените свои ожидания. Например, спланируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Не пытайтесь сделать слишком много и научитесь говорить «нет». Поймите, что есть вещи, которые Вы не можете изменить или контролировать, но можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
• Сосредоточьтесь на проблемах, которые можете контролировать, и составьте планы их решения. Если у Вас возникла проблема на работе, попробуйте поговорить со своим руководителем. Если возник конфликт с детьми или супругом, примите меры для его разрешения.
• Избегайте стрессовых факторов. По возможности старайтесь избегать триггеров. Например, если движение по пути на работу в час пик вызывает стресс, попробуйте уехать пораньше или воспользоваться общественным транспортом. По возможности избегайте людей, которые вызывают у Вас стресс.
• Найдите время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые Вам нравятся. Каждый день находите время, чтобы спокойно сидеть и глубоко дышать. Найдите время для приятных занятий или хобби в своем расписании, например, прогулки, приготовление еды или волонтерство.
• Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить стресс.
9. Следите за своим давлением дома и регулярно посещайте врача.
Домашний мониторинг (постоянное измерение в одно и то же время) может помочь Вам следить за своим кровяным давлением, убедиться, что изменения в Вашем образе жизни работают, и предупредить о потенциальных проблемах со здоровьем. Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Перед тем, как начать, поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге АД. Измерение артериального давления дома в течение длительного времени позволит получить наиболее точные показатели.
Регулярные посещения врача также являются ключом к контролю артериального давления. Если Ваше давление хорошо контролируется, посоветуйтесь с врачом, как часто вам нужно его проверять. Ваш врач может посоветовать проверять его ежедневно или реже. Если Вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, Ваш врач может порекомендовать проверить артериальное давление через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего визита.
10. Получите поддержку
Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить Ваше здоровье. Они могут посоветовать Вам позаботиться о себе, отвезти к врачу или заняться с Вами программой упражнений, чтобы поддерживать низкое кровяное давление.
Источник
Как понизить давление в домашних условиях без таблеток
Здравствуйте, дорогие читатели. Когда подскакивает давление, реагировать нужно быстро. Поэтому гипертоники хватаются за таблетки. Но особенностью медикаментозных препаратов гипотензивного действия является то, что они вызывают привыкание и со временем становятся неэффективными. Помимо этого, как и любые фармакологические средства, эти лекарства могут вызывать всевозможные побочные эффекты. Но есть достаточно эффективные немедикаментозные методы. Даже официальная медицина указывает на то, что в некоторых случаях лучше сначала опробовать их эффективность, а уже потом принимать препараты. Так как понизить давление в домашних условиях без таблеток? Об этом ниже.
Что такое «повышенное давление» и для чего его нужно снижать
Значение уровня артериального давления является относительно стабильным. Этот показатель для большинства людей в норме составляет 120-140 (верхний систолический) на 80-90 мм рт. ст. (нижний диастолический).
При определенных условиях эти цифры могут «ползти» вверх, обе или по отдельности. И это не будет аномалией. Так организм реагирует, к примеру, на эмоциональный всплеск или спортивную нагрузку. Намеренно понижать показатели нет необходимости – они быстро сами приходят к исходным значениям.
Но, в некоторых случаях повышение давления является патологией. Нагрузка на сердце повышается. Сердечная мышца работает в усиленном режиме, что ведет к ее преждевременному износу.
Сердце слабеет, начинает хуже справляться со своими обязанностями, возникают сбои. Помимо этого, артериальная гипертензия способствует загрязнению сосудов холестериновыми отложениями.
Сосудистые патологии, в зависимости от места локализации, могут вызывать:
— ухудшение зрения, слепоту.
Для предотвращения развития этих осложнений, давление следует возвращать к норме. В народе бытует мнение, что значение верхнего показателя давления зависит от возраста и его легко определить, прибавив к числу лет сотню.
Так, для 50-тилетнего гипертоника эта «возрастная норма» будет равняться 150 и именно до такого значения здесь нужно сбивать давление. Но врачи утверждают, что такого понятия не существует.
Есть так называемое рабочее давление, которое может отличаться у разных людей. При таких показателях функционирует организм нормально, и риска возникновения патологий нет. Эти цифры зависят не только от возраста, но и от наличия сопутствующих недугов. Для их определения следует проводить обследование и регулярный замер АД.
Симптомы высокого давления
При скачке давления больной чувствует сильное ухудшение самочувствия. При этом он может жаловаться на:
— сильную головную боль, сконцентрированную в затылке;
— потемнение в глазах, появление темных точек и кругов перед глазами;
— покраснение покровов на лице;
— тошноту, рвотные позывы;
— чувство тревоги, панику;
Не все могут понять, что с ними происходит. Это все — результат нарушения мозгового и сердечного кровообращения. При появлении этих симптомов следует принять ряд мер по улучшению состояния и постепенной стабилизации давления.
Первая помощь при скачке артериального давления
Самое важное, знать что делать, при высоком давлении.
Если плохо стало дома
Для начала следует произвести замеры при помощи тонометра. Дальнейшие действия будут зависеть от его показаний. Если значения очень завышены, то здесь не только немедикаментозные меры, даже таблетки могут оказаться бессильными.
Поэтому необходимо срочно вызывать бригаду скорой помощи. Если же цифры указывают на гипертонию первой стадии, то следует последовательно выполнить комплекс действий для стабилизации состояния. Придерживаться нужно следующей схемы.
- Следует прилечь, разместив голову несколько выше плечевого пояса.
- Впустить в помещение свежий воздух.
- При необходимости, освободить горло и грудь от стесняющей одежды.
- Успокоиться, сосредоточившись на спокойном дыхании.
- На ноги положить теплые грелки или воспользоваться горчичниками. Также можно сделать очень теплую ванну для ног.
- На верхнюю часть спины помещают прохладный компресс.
- Растирают или массируют шею, воротниковую область, плечи, грудь, волосистую часть головы.
Если плохо стало на улице
Если прилечь нет возможности, то найдите где присесть. Ослабьте узел галстука, распустите ворот одежды, снимите шарф. Не поддавайтесь воздействию нарастающей паники. Взять себя в руки поможет сосредоточение на выдохе и вдохе, прослушивание спокойной музыки, поглаживание кота, мысленный размеренный счет.
Попробуйте немного изменить ритм дыхания. Старайтесь продлить время выдоха. Стремитесь добиться того, чтобы оно было вдвое большим, чем для вдоха.
Помогает снизить давление задержка дыхания. Сделайте глубокий, но непродолжительный вдох и максимально долго держите воздух в легких. Дыхательная пауза должна в идеале составлять 20-25 сек. Не у всех получится добиться такого результата с первого раза. Но это и не нужно.
Просто не выдыхайте сколько сможете. После сделайте плавный выдох, сомкнув рот в кольцо. Теперь подышите в привычном ритме. Через минуту вновь выполните дыхательное упражнение. После нескольких повторов вы почувствуете себя значительно лучше.
Если у вас холодные руки, приложите их к шее. Охладить эту область можно с помощью платка, смоченного в фонтане, водоеме или в минералке. Разотрите ладонями шею, помните плечи. Может помочь неспешная прогулка размеренным шагом. Дышать нужно ровно, без напряжения, можно совершать вдохи-выдохи в такт шагам.
Как понизить давление в домашних условиях без таблеток
На начальной стадии развития гипертонической болезни эффективно работают немедикаментозные способы снятия приступов.
— дыхательные тренинги и лечебную физкультуру;
Диета для гипертоника
При гипертензии важным является соблюдение определенных правил питания. Рекомендации сводятся к следующему.
- Делайте упор на употреблении овощно-фруктовой продукции в свежем виде.
- При приготовлении пищи предпочтительным видом тепловой обработки является паровая, также допустима варка, тушение, запекание, легкое обжаривание на растительном масле.
- Избегайте жирной мясной пищи. Желательно перейти на употребление телятины, крольчатины, курятины.
- Полезны злаки, орехи, постная рыба, молокопродукты и «кисломолочка», растительные масла (особенно — оливковое и льняное).
- Максимально ограничивайте использование соли и соленостей, пряностей, острых блюд и агрессивных напитков – алкогольных и кофеиновых.
- Много пейте. Лучше всего – качественной негазированной воды.
Для поддержания сердца и нормализации его работы важно насытить рацион продуктами, богатыми:
Кальцием – его много в фасоли, капусте, морепродуктах, твороге, кефире;
Магнием – им богата овсянка, орехи и различные семена;
Калием — его значительные концентрации содержатся в грибах, сельдерее, гречке, авокадо, миндале, семенах тыквы, высушенных фруктах;
Натрием – сосредоточен в бобовых растениях, куриных яйцах, молоке, ламинарии и других дарах моря (рыба, моллюски).
Для снятия спазмирования сосудов и усиления кровотока следует регулярно употреблять бруснику, калину или клюкву, арбузы, киви, бананы, цитрусы, овсянку. Полезны травяные чаи, каркаде, компоты из сухофруктов.
В напитки можно добавлять мяту, корицу, лимонный сок, зелень тархуна. Не стоит забывать о пользе свежих соков, особенно — гранатового.
Массаж
Эта процедура очень важна. Она помогает не только снимать гипертонические приступы, но и предупреждать их появление. Массажные действия усиливают кровоток и дают расслабляющий эффект. Вполне можно справиться своими силами, но удобнее, чтобы массировал кто-то другой.
Соблюдайте осторожность, чтобы не натереть и не оцарапать кожу. Воспользуйтесь для улучшения скольжения тальком (крахмалом), кремом, растительным маслом или массажной смесью.
Для начала нужно аккуратно, но достаточно энергично, растереть шейную поверхность и верхнюю часть спины. После этого сосредотачиваются на области шеи. Мышцы нужно тщательно размять, но, не причиняя боли и особого дискомфорта. Далее переходят к области груди. Здесь также сначала растирают поверхность, затем массируют мышцы.
В конце нужно легкими нажатиями пройтись по затылочной области головы, не дергая и не спутывая волосы. Можно проработать всю волосистую часть. В конце совершают ряд мягких поглаживаний во всех размассированных областях.
Народные средства при повышенном давлении
- Для приготовления лечебного состава следует перемолоть в мясорубке или блендере 5 помытых лимонов среднего размера вместе с цедрой. В цитрусовую массу прибавляют кашицу из одной головки чеснока и половину литра меда. Смесь, перемешав, настаивают одну неделю. Принимают состав по маленькой ложке четырежды в день месячным курсом. Средство не употребляют в случае наличия гастрита, повышенной кислотности, язвенной болезни.
- Свекольный сок можно принимать ежедневно в течение трех недель. Но, его нельзя пить при сахарном диабете, остеопорозе или проблемах с кишечником! Также выжимку нельзя принимать сразу после приготовления. Напиток должен отстояться в течение 6-10 часов. Его можно пить в исходном виде по половине стакана, разделив объем на 3-4 приема. Или же свекольный сок можно соединить с морковным, или другим не столь специфичным соком.
- Шиповник обладает диуретическим действием. Две большие ложки размолотых ягод заваривают в половине литра кипятка, настаивают и пьют в идее чая. Высокое содержание витамина С и мягкое мочегонное действие оказывают благотворное влияние на состояние гипертоника. После месячного приема рекомендуется сделать продолжительный перерыв.
- Заготовленные с лета засушенные арбузные семечки можно принимать для нормализации давления круглый год. Для этого продукт нужно растереть в порошок. В таком виде средство довольно приятное на вкус, и принимают его по половине маленькой ложки трижды в день. Рекомендованный курс – около месяца.
- Ягоды черной рябины (2 столовые ложки) заливают кружкой воды и кипятят в течение нескольких минут. Охлажденное средство принимают трижды в день по 100 мл вместе с распарившимися ягодами. Такую терапию проводят на протяжении 3-4 недель.
- Засушенные крапиву и укропную зелень растирают и смешивают в равных долях. 60 г полученной смеси заливают 1,5 стаканами воды и держат на пару 5 минут. После остывания отвар процеживают. Полученный объем средства нужно выпить за день, разделив на два приема. Отвар готовят ежедневно и пьют в течение 15 дней.
- Каркаде – это засушенные цветки суданской розы. Его отвар приятен на вкус, но имеет выраженную кислинку. Потому его не рекомендуется готовить при наличии проблем с ЖКТ. Напиток заваривают в виде чая приятной насыщенности. Можно подсластить его медом. Чай каркаде оказывает выраженное мочегонное действие.
- Сварите несколько средних очищенных картофелин в полулитровом объеме воды без прибавления соли. Отвар слейте и остудите. Его выпить нужно за день, в два захода.
- Во время приступа помогают нормализовать состояние горчичники. Их легко изготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого порошковую горчицу смешивают с мукой в соотношении 1:1 и заливают водой до получения пастообразной массы. Ее наносят на плотные бумажные прямоугольники. Их нужно будет расположить на икроножные участки на 10-15 минут.
- Чесночный настой предупреждает появление холестериновых бляшек и обладает кроверазжижающим действием. Для приготовления средства нужно размолотые 2 чесночных зубца залить стаканом негорячей кипяченой воды. После 12-часового настаивания весь объем выпивают. И сразу приступают к приготовлению новой порции. Принимают настой дважды в день около месяца.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные методики давно применяются для успокоения и нормализации давления (во время скачка давления). Они просты в выполнении и не отнимут много времени. При этом, данные способы весьма действенны. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать — ртом, не раздувая щек.
Попробуйте попрактиковать брюшное дыхание. Сядьте прямо, разровняйте плечи. Поместите ладони на область живота. Неспешно вдохните, выпячивая брюшину как можно сильнее. В максимальной точке задержите дыхание на несколько секунд.
Теперь понемногу выпускайте воздух, втягивая живот и подавшись немного вперед. Старайтесь полностью опустошить легкие. Снова перестаньте дышать ненадолго. Теперь подышите в обычном, более привычном для вас, режиме и повторите упражнение. Общее число повторов – 3-5.
Физические нагрузки
При гипертонии полезно выполнять комплекс несложный упражнений невысокой интенсивности. Подбор желательно проводить с помощью инструктора. Нагрузки определяются индивидуально.
— следить за пульсом – если он приближается к 100 уд./мин, то занятие следует прервать;
— проводить зарядку регулярно;
— отказаться от лечебной гимнастики при тяжелой форме гипертонической болезни и вероятности приступа стенокардии.
Можно выполнять упражнения для шеи, махи конечностями, круговые вращения руками и бедрами, перекатывание на подошве ног с носков на пятки и назад. При желании увеличить нагрузку, делают это плавно.
Если какое-то упражнение выполняется с трудом, то его следует заменить. Также не нужно выполнять действия, которые не нравятся – лечение с удовольствием всегда дает лучшие результаты.
Источник